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Skiwandern & Skilanglauf: Tipps & Tricks

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Zeitlos guter Stil, hier beschrieben in einem alten Lehrbuch: Um Gleichgewicht, Koordination, Hand- und Beinarbeit sowie Kondition in Einklang zu bringen und zu trainieren, ist das Erlernen der klassischen Langlauftechnik noch immer der beste Weg.
Nicht wenige Anfänger stürzen sich heute - vermutlich auch wegen des massenmedialen Einflusses - sofort in das nur scheinbar viel dynamischere Skating, ohne allerdings über die entsprechenden koordinativen Fähigkeiten zu verfügen. Oft sind auch die Langlaufstöcke viel zu kurz.
Sportpädagogen sagen, bei der klassischen Lauftechnik lasse sich auf Langstrecken viel eher der begehrte "Flow" erreichen als bei Skating, wenn dieses in seinen Grundzügen nicht beherrscht wird.

Skilanglauf zählt zu den gesündesten Sportarten. Der eigentliche Langlauf ist im Unterschied zum gemächlicheren Skiwandern eine körperliche Hochleistung. Trainingseffekt: Er wird von vielen unterschätzt, die den Nordischen Skisport nicht ausüben. Für Risiko-Management, Unfallverhütung und maximalen Spaß gibt es dazu einige Tipps der Bergrettung.

Skilanglauf ist bei sportlichem Tempo in abwechslungsreichem Gelände - auf gewachsten (Renn)Ski (klassischer Stil oder Skating) - anstrengender als klassisches Skitourengehen im Hochgebirge und bietet laut Sportmedizin noch mehr Trainingspotenzial für Herz und Kreislauf.

Das Bewegungsmuster ist beim Skilanglauf UND beim Skiwandern schonend bzw. stärkend für Gelenke und für eine bereits geschädigte Wirbelsäule günstig. 

Vorsicht: Untrainierte, stark Erkältete bzw. Herz- und Grippe-Kranke sollten nicht auf die Loipe! Dauerhafte Schäden am Herzmuskel drohen. Stimmen Sie Distanzen und planbare Zeiten auf den Zustand von Herz, Kreislauf, Wirbelsäule und Gelenken bzw. das Körpergewicht ab. Bereiten Sie sich schon in Sommer und Herbst durch ausgiebiges Gehen oder Lauftrainig vor. Bei gesundheitlichen Problemen: Arzt konsultieren und von diesem/dieser persönliche Freigabe erwirken.

- Kleine Planung vor Aufbruch: Machen Sie auch beim Langlaufen eine kleine Tourenplanung samt Abschätzung der benötigten Zeit für Ihre geplanten Distanz(en). Starten Sie immer so, dass Sie nicht in die Dunkelheit geraten.

- Beachten Sie Wetterbericht und Lawinenwarndienst für Ihre Region. Seien Sie wachsam und defensiv, wenn Warnstufe 3 überschritten wird. Meiden Sie in diesem Fall Bereiche von Loipen, die direkt unter Steilhängen und Steilrinnen verlaufen; Details dazu siehe ganz unten ....

- Unnötige Suchaktionen vermeiden! Geben Sie Verwandten, Bekannten bzw. Quartiergebern bekannt, auf welcher Loipe, in welcher Richtung und auf welcher Distanz Sie unterwegs sein wollen. Wichtig: Zeitpunkt der geplanten Rückkehr auch mitteilen; immer in Abstand zum Einbruch der Dunkelheit (Deadline im Hochwinter: 16.00 Uhr).

- Immer atmungsaktive Kleidung aus entsprechenden Kunststoffen oder dünner Angora- bzw. Schafwolle. Im Sportfachhandel gibt es vielerlei erstklassige Produkte verschiedenster Hersteller.

- Lebenswichtig für Kälte, Wind und Nässe: KEINE BAUMWOLLWÄSCHE BEI FREIZEIT- UND BERGSPORT! Diese schwitzt schnell durch und erstarrt dann zu Eisklumpen. Baumwolle erhöht bei Sturm die Lebensgefahr! Nie zu dicke Kleidung. Skilanglauf und Skiwandern erzeugt genügend Wärme, so lange man sich bewegt!

- Windverhältnisse beachten und einplanen: Strömende Luft (Wind) verstärkt das Kältegefühl auf der Haut. Je nach Windgeschwindigkeit kann Kälte von minus zehn Grad Celsius bei Wind einen Effekt von 30 Grad unter Null oder noch geringeren Temperaturen erzeugen. Windschutz im Winter für nackte Haut (Gesicht, Finger ...) ist äußerst wichtig und kann durch gute Textilien sowie Cremes verbessert werden. Dazu kommt, dass sich die Zeiten beim Skilanglauf stark verlängern können, wenn man Gegenwind zu bewältigen hat!

Auch unter relativ dünner und guter Sportkleidung können sich bei Wind Unterkühlungen und leichte Erfrierungen einstellen, Genitalbereich bei Männern ist bei sportlicher Anstrengung schlechter durchblutet und besonders exponiert. Manche Spitzenläufer benutzen hier eine Socke in der Unterhose als Schutz. Dieses Problem wird oft belächelt, ist aber nicht selten brisant.

- Wohin mit dem Zeug für unterwegs?
Nehmen Sie eine der im Handel erhältlichen, sehr handlichen Hüfttaschen mit auf die Loipe; Rucksäcke eher nicht, diese stören bei diesem Sport. 

- NOTAUSRÜSTUNG: Mobiltelefon (Alpiner Notruf: 140), kleine Stirnlampe mit Leuchtdioden (keine Glühbirnen),  kleines Verbandszeug, leichte, wind- und wasserdichte Jacke, Leibchen zum Wechseln mit langem Armen, beides atmungsaktiv. Müsliriegel, ev. kleine Thermosflasche mit gezuckertem Tee.

Wer noch Platz hat: ein dünner Biwaksack pro Gruppe bei längeren Touren. Damit lassen sich Verletzte oder Erschöpfte gut vor Wind und Wetter schützen, bis Rettungskräfte eintreffen.

Loipen im Einflussbereich alpiner Gefahren
Beide Sportarten werden in verschiedenen Spielformen zumeist im gesicherten und gespurten Loipengelände betrieben. Die Seehöhe und Topografien solcher Loipen können je nach Region und Schneelage sehr unterschiedlich sein. Die Palette reicht von tief verschneiten Wald- und Seengebieten bis hinauf in baumlose und bei entsprechendem Wetter arktisch kalten bis sturmgepeitschten Hochregionen.

Generell gilt: Auch Skilangläufer und Skiwanderer sollten auf alpine Gefahren vorbereitet sein und sich nicht nur auf allgemeine Informationen aus Tourismusverbänden oder örtlichen Unterkünften verlassen.

Dem Wissen und Gefühlen vertrauen! 
Für Langlauftouren in Hochregionen ab 1.600 Metern Seehöhe bzw. oberhalb der Waldgrenze (zum Beispiel auf der landschaftlich einzigartigen und sehr alpinen Loipe ins Älpele-Seitental bei Lech am Arlberg, die Routen in Sportgastein, im Südtiroler Schnalstal oder bei Ruhpolding, wo es sogar in der bayerischen Voralpenregion einige Lawinenbereiche gibt ): Grundlegende Kenntnisse über Tourenplanung, Wetterkunde, Training, Methodik, Schutz vor Überanstrengung, Unterkühlung und Erste Hilfe sollte vorhanden sein. Dazu kommt Basiswissen, um möglicher Lawinengefahr zu entgehen.

Ab Warnstufe 3 sollten auch Skilangläufer und Skiwanderer überprüfen, ob ihr Langlaufgebiet eventuell an Steilhängen oder Rinnen vorbeiführt, wo sich weiter oben durch Selbstauslösung oder andere Wintersportler  so manches Schneebrett oder sogar eine Staublawine lösen könnte. Bei Warnstufe 4 sollte man sich nur in Talbereichen bewegen, die sehr weit von Steilhängen entfernt sind.

Welches Material?
Wer körperlich für höheres Tempo in der Lage ist, sollte für Skating oder klassisches Langlaufen immer Ski verwenden, die keine Schuppen aufweisen. Die Anwendung von speziellen Steigwachsen beim klassischen Laufen ist keine Hexerei im Amateurbereich und kann schnell erlernt werden. Spaß und Erlebnis vervielfachen sich mit Ski, die super laufen, und wenn auch die Power in der Abdruckphase passt. Und Skating-Ski lassen sich durchwachsen auf ganzer Länge wie Alpinski.

Wer das gemächlichere Skiwandern bevorzugt, das besonders auch für Ältere, Untrainierte und Übergewichtige einen hohen Wert im Bereich des Gesundheitssports bietet, ist mit modernen Schuppenski (im Handel oft als Cruising-Ski erhältlich) bestens bedient. Skiwandern hat obendrein den Vorteil, dass die Herzfrequenzen sich fast immer im aeroben Bereich bewegen. Auch bei sehr langsamen Skiwanderern gibt es deshalb einen guten Trainingseffekt und gute Fettverbrennung.

Grundlegender Tipp für sportlichere Charaktere: Das Erlernen einer sauberen klassischen Lauftechnik sollte am Beginn stehen. Man sieht auf Loipen immer mehr, die weder das klassische Laufen noch das Skating so beherrschen, dass es wirklich Spaß macht. Viele wollen sich - aus welchen Gründen immer - sofort ins Skating vertiefen und kaufen sich dazu teure Ausrüstung. 

Wer sportlicher laufen will, sollte gerade zu Beginn nicht sparen und einen oder mehrere Langlaufkurse absolvieren - auch um die verschiedenen Wachstechniken für Ski ohne Schuppen kennenzulernen. Wachsmäßig auf die jeweilige Technik abgestimmte Langlaufski, viele Stunden Training bei nicht zu hohem Puls, ausreichend Regeneration und Geduld sind Schlüssel zu großer Freude in diesem Sport.

Tipps, Feature, Zusammenstellung: Otmar Striednig, Gerald Lehner - Bergretter & langjährige Skilangläufer

Zum Ausdrucken und Weitergeben:
Kurzfassung dieser Tipps (PDF)

Günstigste Rettungskosten-Versicherung
In Österreich muss der Bergrettungsdienst laut Gesetz den Berg- und Freizeitsportlern mögliche Notfall-Einsätze verrechnen. Dieses Geld kassiert kein einziger Bergretter, keine Bergretterin persönlich. Es wird für Ausrüstung und Ausbildung investiert. Wer den Bergrettungsdienst jährlich mit mindestens 24 Euro fördert, ist gegen die Verrechnung von Einsatzkosten bis 15.000 Euro versichert – samt allen Angehörigen im gemeinsamen Haushalt.

Mehr über unsere Förderer-Aktion finden Sie hier ...